của Matt Weik
Cho dù bạn chỉ mới bắt đầu hay bạn là một con chuột tập thể dục cuồng nhiệt có thể sử dụng một sự bồi dưỡng, có một số ý tưởng thể dục thiết yếu mà bạn phải làm theo để có được kết quả tốt nhất có thể.
Những gì bạn sẽ tìm thấy dưới đây là một danh sách nhanh mà bạn phải chạy qua và sử dụng như một danh sách kiểm tra để tự thiết lập thành công trong việc đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể dục của bạn.
1. Thay đổi lối sống của bạn
Khi nó liên quan đến sức khỏe và thể lực, nó là một vấn đề thay đổi lối sống và hành vi của bạn. Bạn sẽ muốn bắt đầu thực hiện các thói quen xấu và thay đổi chúng theo những thói quen lành mạnh. Điều đó cho thấy giảm thiểu/loại bỏ đồ ăn vặt và đảm bảo bạn đang di chuyển nhiều hơn so với việc ít vận động. Không có bản sửa lỗi nhanh chóng ở đây. Để có được kết quả tốt nhất, bạn cần được tận tâm và trong đó cho một chặng đường dài.
2. Bắt đầu chậm và tập trung vào sự tiến triển
Nhảy vào một cái gì đó bằng cả hai chân trước khi đầu tiên bị ướt chân có thể khiến bạn bị choáng ngợp và khiến bạn thất bại. Bắt đầu chậm. Với sức khỏe và thể lực, nó không phải là một chủng tộc – hãy nghĩ về nó như một cuộc đua marathon dài.
Mỗi tuần, tập trung vào sự tiến bộ. Điều đó cho thấy việc thêm thời gian vào tim mạch của bạn hoặc đi với tốc độ nhanh hơn, thêm nhiều trọng lượng hơn cho các bài tập của bạn (hoặc thực hiện nhiều đại diện hoặc bộ hơn) và cải thiện thói quen dinh dưỡng của bạn. thúc đẩy cải thiện liên tục trong mọi việc bạn làm.
3. Không bao giờ thỏa hiệp trên hình thức thích hợp
Hình thức thích hợp không chỉ giúp bạn tận dụng tối đa từ mỗi đại diện của một bài tập, mà còn giữ cho bạn an toàn. Nếu bạn thỏa hiệp về hình thức, bạn đặt mình vào vị trí mà bạn có thể tự làm mình bị thương. Sử dụng một chuyển động chậm và được kiểm soát khi hoàn thành từng đại diện và nếu bạn không thể hoàn thành các đại diện bổ sung với hình thức tốt, hãy dừng bài tập và nghỉ ngơi trước khi thực hiện bộ tiếp theo của bạn.
4. Don mệnh coi thường sự khởi động của bạn
Trước khi tập luyện của bạn, hãy khởi động trong khoảng 10-15 phút bằng cách thực hiện cardio nhẹ. Đây có thể là một bước đi trên máy chạy bộ hoặc nhảy lên một chiếc xe đạp đạp với tốc độ vừa phải để tăng nhịp tim của bạn. Mục tiêu là để bơm máu khắp cơ thể để giúp ngừng chấn thương trong khi làm ấm cơ bắp và lỏng lẻo. Bạn cũng phải thực hiện một số bộ khởi động bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ để đẩy máu vào cơ và chuẩn bị cho chúng được đào tạo kháng chiến.
5. Hãy chắc chắn kéo dài sau khi tập luyện của bạn
Kéo dài là điều mà rất nhiều người thất bại sau khi tập luyện, và cuối cùng nó có thể khiến họ phải trả giá. Bằng cách kéo dài sau khi tập luyện, bạn đang giúp ngăn chặn độ cứng cơ, có thể gây ra các vấn đề linh hoạt mãn tính. Kéo dài cũng giúp với quá trình phục hồi và không bao giờ được bỏ qua.
6. Nhấn trọng lượng hai lần một tuần (tối thiểu)
Không có vấn đề gì nếu bạn muốn đạt được trọng lượng hai lần một tuần hoặc bảy tuần. Những gì bạn không muốn làm là đánh vào cùng một nhóm cơ trong khoảng thời gian 24 giờ. Để lại ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở giữa để cho phép cơ bắp của bạn nghỉ ngơi một cách thích hợp và phục hồi sau khi tập luyện trước đó. Bạn có thể thiết lập sự phân chia tập luyện của mình theo cách bạn muốn theo thời gian bạn có trong tuần để tập luyện. Điều đó đang được nói, nghiên cứu đã chỉ ra rằng cần có tối thiểu hai buổi tập luyện sức đề kháng toàn thân để giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và kích thích hoàn toàn cơ bắp để đạt được chứng phì đại nếu bạn không thể làm việc nhiều hơn hai lần.
7. Cardio có thể không vui, nhưng nó cần thiết
Nhiều như bạn có thể ghét cardio, nó cần thiết. Cardio không chỉ giúp bạn tránh nạc bằng cách đốt cháy calo và thúc đẩy giảm cân, mà còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tim mạch. Bạn không cần phải phát điên với cardio, nhưng nó khuyên bạn nên có được tối thiểu 150 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi tuần. Điều đó nói rằng, bạn không phải làm tất cả trong một phiên. Bạn có thể đi bộ nhiều lần trong ngày 10 phút nếu bạn chặt chẽ đúng giờ và bạn vẫn sẽ thấy những lợi ích tương tự từ những nỗ lực của mình.
8. Phục hồi là quan trọng
Nhiều người nghĩ rằng đó là những gì bạn làm trong phòng tập thể dục giúp bạn có kết quả mà bạn mong muốn, trong khi thực tế, đó là những gì bạn làm bên ngoài phòng tập thể dục mà thậm chí còn quan trọng hơn rất nhiều. Nghỉ ngơi và phục hồi là cần thiết cho cơ thể bạn để phục hồi sau khi tập luyện. Nếu bạn không tập trung vào việc phục hồi và tập luyện trước khi cơ bắp của bạn có thời gian để xây dựng và sửa chữa, bạn về cơ bản sẽ tiến một bước và lùi hai bước. Phấn đấu tối thiểu bảy giờ ngủ mỗi đêm trong khi cũng nhận được khoảng 1g protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể.
9. Hãy chắc chắn rằng bạn đang giữ nước
Cơ thể của bạn được tạo thành từ nước chủ yếu. Khi bạn bị mất nước, hiệu suất tập luyện của bạn bị ảnh hưởng và bạn sẽ mất các khoáng chất và chất điện giải quan trọng có thể gây ra một số ảnh hưởng sức khỏe bất lợi. Mặc dù uống nước trong suốt quá trình tập luyện của bạn là rất cần thiết, nhưng nó cũng rất quan trọng để uống nước suốt cả ngày để giữ cho cơ thể bạn ngậm nước và hoạt động tối ưu.
10. Tập trung nhiều hơn vào dinh dưỡng của bạn
Dinh dưỡng thực sự có thể tạo ra hoặc phá vỡ kết quả của bạn. Bạn có thể thực hiện một chế độ ăn kiêng kém. Binging trên thức ăn nhanh hoặc kem có thể thêm hàng ngàn of calo cho lượng hàng ngày của bạn. Bạn sẽ mất hàng giờ để đốt cháy tất cả những điều đó. Ngoài ra, việc tiêu thụ chất béo không lành mạnh và lượng calo rỗng (như uống rượu) có thể khiến bạn tăng cân, có danh sách các tác dụng phụ của riêng đối với sức khỏe và vóc dáng của bạn. Bắt đầu thay thế thực phẩm không lành mạnh bằng các lựa chọn lành mạnh hơn. Mặc dù vậy, don làm tất cả cùng một lúc. Thay vào đó, hãy bắt đầu với một lĩnh vực ăn kiêng của bạn và từ từ bắt đầu thay đổi cứ sau 1-2 tuần bằng cách thay thế.
11. Theo dõi kết quả của bạn
Bạn không biết những gì bạn không biết. Nếu bạn được hỏi làm thế nào nhiều calo bạn đã ăn hôm nay, bạn có biết câu trả lời không? Nếu không, làm thế nào để bạn biết bạn đã tiêu thụ đủ lượng calo và protein để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp? Hoặc làm thế nào để bạn biết nếu bạn bị thâm hụt calo để giúp giảm cân? Bạn don lồng. Do đó, việc theo dõi dinh dưỡng của bạn và thậm chí các bài tập luyện của bạn, nơi bạn chắc chắn rằng bạn đang dần quá tải cơ bắp là rất quan trọng để đạt được kết quả mà bạn mong muốn. Sử dụng một ứng dụng như myfitnesspal hoặc đơn giản là giữ một cây bút và giấy để theo dõi mọi thứ.