Trobells có thể đáng sợ. Chúng trông nặng nề và các bài tập là kỳ quặc. Nhưng ở đây, một chút bí mật, họ thực sự đơn giản hơn để nâng cao hơn những quả tạ và làm việc nhiều cơ bắp cùng một lúc.
Kettlebells đã trở nên phổ biến trong những năm qua và vì lý do chính đáng: chúng có hiệu quả và hiệu quả. Bạn có thể đốt cháy tới 20 calo mỗi phút. Vì vậy, một bài tập luyện 20 phút có thể là một vị trí 400 calo trong khi thách thức nhiều cơ bắp cùng một lúc, đặc biệt là cốt lõi của bạn.
Bài viết lịch sự của phụ nữ.com.
Ryan Cotton của Vector Kettlebells cho biết, những người chạy bộ cần tập trung vào việc thực hiện các cơ bắp để cải thiện sức mạnh, sự ổn định cốt lõi, sức bền, sự cân bằng và sức mạnh chạy tổng thể.
Để giúp bạn chạy mạnh hơn và nhanh hơn, trong khi đốt cháy một vài calo, bắt đầu đu dây, nhấn và nâng chuông ấm để đưa bạn chạy lên cấp độ tiếp theo.
Trình xoay ấm (xoay đơn hoặc đôi)
Bài tập này huy động các khớp của bạn và tạo ra một chuỗi bắn trong suốt chuỗi cơ sau của bạn, đặc biệt là glutes của bạn.
Làm thế nào để: đứng cao, đôi chân rộng bằng hip. Lấy chuông ấm bằng cả hai tay, uốn cong đầu gối của bạn một chút và để chuông ấm vung qua chân bạn. Với một chuyển động hông, vung chuông ấm về phía trước (cánh tay thẳng) và lên đến mức ngực. Tiếp tục xoay trong một phút.
Để tiến bộ, hãy thực hiện cùng một chuyển động nhưng giữ chuông ấm bằng một tay. Thực hiện xoay trong 30 giây và sau đó chuyển đổi tay.
Cối xay gió
Tăng phạm vi chuyển động trong gân kheo của bạn, kích hoạt glutes của bạn, tăng cường cốt lõi của bạn và ổn định vai của bạn với động thái này.
Làm thế nào để: đứng cao, chân lớn hơn một chút so với chiều rộng và vai thư giãn. Nhận chuông ấm bằng bàn tay tốt nhất của bạn và nâng nó lên. Biến chân ra một chút (khoảng 45 độ) và thu hút lõi của bạn. Bắt đầu bản lề ở hông khi bạn cố gắng chạm vào bàn chân trái của bạn bằng tay trái (cánh tay trái thẳng), giữ cho chân thẳng và nâng chuông ấm. Hãy chắc chắn rằng đôi mắt của bạn đang ở trên chuông ấm. Khi bạn đã đến được chân, hãy nâng lên vị trí bắt đầu. Làm điều này trong 30 giây và sau đó chuyển đổi các mặt.
Deadlift một chân
Với một lần di chuyển, bạn có thể tăng cường gân kheo, cơ lõi và cơ thấp hơn, đồng thời cải thiện sự cân bằng.
Làm thế nào để: Có được chuông ấm với bàn tay tốt nhất và đứng cao, đôi chân rộng lớn. Cúi đầu gối trái của bạn để bàn chân trái của bạn được nhấc lên khỏi mặt đất. Giữ chân tốt nhất của bạn thẳng với một khúc cua nhỏ ở đầu gối, bản lề về phía trước. Giữ cho cánh tay tốt nhất của bạn thẳng và tham gia vào cốt lõi của bạn. Chuông ấm sẽ kéo bạn xuống. Khi bạn có bản lề, chân trái của bạn thẳng trở lại. Khi chuông ấm cách mặt đất một vài inch, hãy sử dụng lõi của bạn để nâng trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại trong 15 reps và sau đó chuyển chân.
VÒNG QUANH THẾ GIỚI
Một cốt lõi mạnh mẽ sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn. Bài tập này làm tăng sức mạnh trong thành bụng và các xiên.
Làm thế nào để: đứng cao, đôi chân rộng bằng hip. Giữ chuông ấm bằng cả hai tay trước hông của bạn. Giải phóng bàn tay trái, và với bên phải, hãy mang theo chuông sau phía sau bạn. Mang bàn tay trái của bạn phía sau bạn và lấy chuông ấm với nó. Tiếp tục khoanh tròn nó ra phía trước, nơi bàn tay tốt nhất của bạn sẽ lấy chuông và tiếp tục di chuyển. Làm điều này trong 30 giây và sau đó chuyển hướng.
Báo chí Scotts
Việc tái định cư xây dựng sức mạnh cốt lõi khổng lồ trong khi giúp vai và chân chịu đựng bất cứ điều gì bạn có thể ném vào chúng. Đây là ví dụ lý tưởng về cân bằng cuộc họp sức mạnh.
Làm thế nào để: đứng cao, chân rộng bằng vai. Nhấc chuông lên một vị trí giá đỡ (đẩy hông của bạn để vung chuông ấm lên để lên cấp, cẳng tay và mặt lòng bàn tay ra ngoài, và khuỷu tay bị uốn cong). Giữ chuông ấm ở vị trí giá đỡ, ngồi xổm xuống. Trong khi ở vị trí ngồi xổm của bạn, hãy tham gia vào lõi của bạn và nhấn chuông ấm lên. Tiếp tục nhấn 10 đến 15 reps và sau đó đứng và lặp lại với cánh tay khác. (Truy cập bài viết ngắn gốc về phụ nữ chạy để xem một bức ảnh về động thái này.)
Khi bạn đã hoàn thành mỗi bài tập, hãy đi qua mạch một lần nữa. Mục tiêu để thực hiện 3 đến 5 vòng. —Fara Rosenzweig cho phụ nữ đang chạy
Thông tin này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không nhằm thay thế cho chẩn đoán hoặc điều trị y tế. Bạn không nên sử dụng thông tin này để chẩn đoán hoặc điều trị một vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống, thay đổi thói quen ngủ, bổ sung hoặc bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
Phụ nữ đang chạy
Phụ nữ chạy bộ là tạp chí duy nhất được phát triển cho các vận động viên nữ. Chúng tôi trao quyền cho các vận động viên nữ để khám phá cuộc sống đầy đủ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn thông qua việc chạy bộ.